COMO CUIDAR MELHOR DA SUA COLUNA
Quando de pé: divida o peso igualmente entre as duas pernas. Evite parar e apoiar em uma só perna. A cada 45 minutos na mesma posição, caminhe ou sente-se por alguns minutos.
Ao dirigir: não recline demais o banco do carro. Regule-o em um ângulo de cerca de 100º em relação ao solo. Apoie o dorso e a cabeça no encosto, e encaixe o quadril confortavelmente. Não estique e nem flexione muito os joelhos.
Ao se sentar: encaixe o quadril no ângulo reto de 90º formado entre o encosto e o assento da cadeira, apoiando totalmente as costas. Regule a cadeira de modo que os pés fiquem apoiados no chão e, as coxas na mesma linha do quadril. Busque sempre apoiar os braços nos apoiadores e procure levantar a cada 45 minutos para uma pausa de 10 minutos em pé ou caminhando.
Ao agachar para pegar um objeto: flexione sempre os joelhos e não a coluna. Abaixe-se com as costas retas, contraia o abdome e foque o olhar no horizonte. Pegue o objeto com o joelho flexionado e aproxime-o ao máximo do abdome, principalmente, se for pesado. Mantenha a coluna ereta e estique os joelhos, até ficar em pé. Não erga peso exagerado sem ajuda. Você só deverá tentar levantar sozinho pesos equivalentes a 30% do seu peso corporal, ou seja, para alguém que pesa 70kg, por exemplo, o limite máximo é de 21kg.
Ao dormir: a posição de barriga para cima, com um travesseiro sob a cabeça e outro sob dos joelhos, é a melhor. Se a posição for desconfortável, deite-se para dormir de lado, com um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher o espaço entre o colchão e a sua orelha, mantendo a coluna alinhada, sem forçar o pescoço. Evite a posição de barriga para baixo.
Ao se levantar da cama: vire o corpo para um dos lados e coloque as pernas para fora da cama como contrapeso. Apoie-se nos braços contraindo o abdome, suba o tronco até ficar sentado. Somente depois você deverá ficar de
pé.
1. Adote uma boa postura
2. Pratique atividades físicas apropiadas
3. Mantenha o peso corporal adequado
4. Evite fumar
5. Mantenha níveis normais de Vitamina D e Cálcio
6. Evite permanecer por muito tempo na mesma posição
7. Evite o esforço repetitivo
8. Redobre o cuidado ao carregar malas ou mochilas
9. Evite a auto-medicação analgésica
10. Adote hábitos saudáveis de vida
Vejam estas dicas simples para adotar no seu dia a dia, seja em casa, na escola ou no trabalho.
1. Há um descuido natural da coluna durante o trabalho. Seja por vício postural, hábito ou distração. A coluna deve ser mantida sempre reta, com as costas totalmente encostadas na cadeira ou na poltrona e os pés no chão para que o joelho esteja em um ângulo reto de 90 graus. Se for necessário, usar um apoio para os pés pode ajudar;
2. Especial atenção deve ser prestada enquanto estivermos trabalhando em frente a tela de computador: a tela deve estar à altura dos olhos, evitando sobrecarga no pescoço, e, ao usar o teclado, mantenha ambos os braços apoiados na mesa para não forçar os ombros;
3. Mude constantemente de posição. Faça pausas durante o trabalho, levantando-se, caminhe um pouco. Aproveite a ida ao banheiro e o momento da água ou do cafezinho;
4. Não trabalhe no sofá. Sente em uma cadeira confortável e uma mesa própria para trabalhar;
5. Evite usar o ombro como apoio para falar ao telefone, isto vai forçar a musculatura cervical e a dos ombros, além de afetar a postura como um todo;
6. Ao ler prefira elevar os braços deixando a leitura mais próxima e ao nível da visão;
7. Ao agachar para pegar algum objeto, use as pernas, flexione os joelhos, e evite forçar a coluna. Esta é a principal causa de “travamento” ou “mal jeito” na coluna;
8. Se precisar pegar um objeto que está muito alto, não force ou torça a coluna. Use um apoio (banco, cadeira, escada…) para alcançar o que precisa;
9. Cuidado com a posição de dormir. Passamos um terço das nossas vidas dormindo e este tempo pode causar impactos na saúde de nossa coluna. Por isso, escolha um travesseiro adequado para você e escolha um bom colchão. A melhor posição para dormir é de lado, com os joelhos dobrados, como na posição fetal. Dormir de bruços, força muito a coluna lombar. Cuidado com esta posição
Se estiver sentindo dores, procure um neurocirurgião
Você já sentiu alguma dor na coluna? Pense bem, pois é possível que você sinta dor há bastante tempo, mas esqueceu dela porque já se tornou uma constante em sua vida. De acordo com dados da Pesquisa Nacional de Saúde (Ministério da Saúde e IBGE), 18,5% da população tem alguma doença crônica na coluna como cifose, lordose, artrose, escoliose ou hérnia de disco.
“Na maioria dos casos, a dor na coluna está relacionada à má postura e a contraturas musculares de rápida resolução. As dores persistentes, relacionadas a doenças mais sérias, são bem menos frequentes na população.
Uma boa conversa e exames físicos e de imagem são necessários em alguns casos para confirmar o diagnóstico”, afirma médico ortopedista Luís Eduardo Carelli, especialista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (INTO).
Para evitar as dores relacionadas à má postura, ou até mesmo complicações na lombar, veja dez dicas para proteger a coluna.
- Ao se deitar de lado, coloque um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas;
- Ao deitar de barriga para cima, coloque um travesseiro embaixo dos joelhos e outro embaixo da cabeça;
- Evite dormir de bruços, pois além de forçar a coluna, dificulta a respiração;
- Flexione as pernas para elevar um objeto pesado do chão;
- Use um colchão ortopédico ou semi-ortopédico, de acordo com o seu peso e altura;
- O travesseiro não deve ser muito fino nem muito macio, para não alterar a curvatura da coluna; o ideal é que seja da altura entre a cabeça e o ombro;
- Ao ficar de pé, contraia os músculos da barriga e das nádegas periodicamente; utilize esta técnica de relaxamento quando quiser aliviar dores;
- Ao trabalhar em frente a uma mesa, ou digitando no computador, mantenha as costas retas, apoiadas no encosto da cadeira; manter as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las.
- Não carregue mochilas ou sacolas, com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas, divididas nas duas mãos;
- Evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado durante as atividades domésticas.
*BVS. Saúde da Coluna. Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia – Into
Por Luiz Philipe Leite, para o Blog da Saúde
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Eberval Gadelha Figueiredo, Presidente da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia (2021-2022), Diretor de Relações Internacionais (2023-2024), neurocirurgião formado pela Hospital das Clinicas da Universidade de São Paulo (USP). Tem especialização em Microcirurgia no Barrow Neurological Institute, EUA. Doutorado (PhD) em Neurocirurgia pela Faculdade de Medicina Universidade de São Paulo. Chefe do Grupo de Neurocirurgia vascular da Divisão de Clínica Neurocirúrgica do HCFMUSP. Supervisor da Divisão de Clínica Neurocirúrgica do HCFMUP (2007-2013). Professor de Neurocirurgia da Faculdade de Medicina da Universidade de Sao Paulo desde 2013. Coordenador da Residência medica em Neurocirurgia do HCFMUSP (2013-2015). Coordenador da Pós Graduação do Departamento de Neurologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Sao Paulo (2015- 2019). Coordenador do Instituto do Cancer de São Paulo (ICESP). Editor Chefe do Brazilian Neurosurgery, revista cientifica oficial da Sociedade Brasileira de Neurocirurgia desde 2011. Membro Associado da Harvard Medical School e Harvard University Alumni. Tem experiência na área em Neurocirurgia, atuando principalmente nos seguintes temas: neurocirurgia minimamente invasiva, tumores cerebrais, coluna vertebral, hipófise, neurotraumatologia, aneurismas, hidrocefalia, malformações e cirurgia de base do crânio. Tem vários artigos publicados em revistas internacionais e livros publicados no Brasil e no exterior. É palestrante em inúmeros congressos nacionais e internacionais.
